Contrairement à certains "experts" qui s’improvisent docteur ès sciences, Emilie Steinbach sait de quoi elle parle. Après treize ans d’études et de recherche académique, deux masters en neurosciences cognitives et fondamentales et une spécialisation en neuro-nutrition, elle mène des recherches sur le micro-biome intestinal, l’obésité et le sommeil. En préambule, elle explique : "En mettant en place de nouvelles habitudes aujourd’hui, nous définissons notre bien-être sur le long terme. Ainsi, en modifiant notre mode de vie à 30-40 ans, nous pouvons gagner jusqu’à dix ans d’espérance de vie. À 50 ans, nous prenons la main sur nos changements corporels et limitons les insomnies subies par les variations hormonales liées à la (péri)ménopause. A 70 ans, nous pouvons améliorer nos capacités cérébrales, même face à un déclin cognitif déjà existant".
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Une assiette arc-en-ciel
Mais pour que notre style de vie ait un impact sur notre santé, il faut commencer par revoir la composition de nos assiettes. Sans même parler de denrées "miracles", de superaliments ou de compléments alimentaires pris en automédication, il est primordial de varier les plaisirs, d’oublier les produits transformés et de diversifier les choix en mangeant, par exemple, différentes variétés de pommes, de poires, de carottes…. "Et dès le petit déjeuner, on prend 30 g de protéines, des fibres et de bons acides gras Oméga-3. C’est la clé de la satiété et de l’énergie ! Par exemple, vous pouvez manger deux œufs – filière Oméga-3 – et un peu de cottage cheese, ou 200 g de skyr avec l’équivalent d’un creux de main de noix et autres graines. Ou bien une galette de sarrasin, deux œufs, des champignons et des épinards. Pour le choix des laitages, évitez les versions 0 %, qui sont généralement bourrées d’émulsifiants et de sucre. Pour le déjeuner, poursuivez sur la même tendance et, pour le dîner, préférez la combinaison légumineuses (pois chiches, haricots rouges, haricots noirs, lentilles…) et céréales (quinoa, avoine entière, épeautre, orge, sarra-sin…) au moins deux heures avant de vous coucher".
Sommeil et sport en majesté
Des repas protéinés, mais aussi des nuits paisibles. Pour cela, il est indispensable de se lever et de se coucher à peu près toujours à la même heure, car notre horloge circadienne aime la stabilité. Au réveil, un grand verre d’eau plate à température ambiante aidera à pallier les pertes hydriques de la nuit, tout en stimulant les capacités intellectuelles et contrôlant l’appétit. Côté sport, plus on avance en âge, plus il faut renforcer sa masse musculaire. De plus, avoir une activité physique (au moins 30 minutes par jour de marche rapide, de vélo, de natation, de Pilates…) améliore les performances cognitives et la neuroplasticité. N’oublions pas : le mouvement, c’est la vie !
➜Docteure en biologie intégrative et neuroscientifi que, Émilie Steinbach est l’autrice de Votre santé optimisée. Le protocole quotidien qui va changer votre vie(éd. Marabout)